悪玉菌ってどんなもの？増やさないためにどんなことをすればいい？2020.06.04

テレビや雑誌、お店などで腸内の善玉菌や悪玉菌といった言葉を聞いたことがあると思います。悪玉菌という言葉からあまりよくないイメージが浮かびますが、具体的にどのような影響があるのでしょうか。

この記事では、悪玉菌がどのようなものかや、増えすぎてしまう原因、どうすれば健康的な腸内環境を整えられるかを解説します。

悪玉菌とは？

人間の腸の中には、さまざまな細菌が存在していることがわかっています。このうち、消化吸収をしやすくしたり、悪玉菌が増えることを防いだりするなど、人間にとって良い影響を与えるものは善玉菌、悪い影響を与えるものは悪玉菌と呼ばれています。

善玉菌の代表的なものにはビフィズス菌や乳酸菌があります。善玉菌は腸の中で乳酸や酢酸などをつくって弱酸性に保つはたらきをしています。酸性の環境では、悪玉菌が増えることができないため、悪玉菌が悪さをできなくなります。

一方、悪玉菌の代表としては、ウェルシュ菌やブドウ球菌、大腸菌（有毒株）などがあります。悪玉菌は毒性物質をつくり、自分たちが住みやすいアルカリ性の環境をつくろうとします。

さらに、腸内には、善玉菌と悪玉菌に分類できない日和見菌（ひよりみきん）と呼ばれる菌が存在しています。日和見菌は腸内細菌の多くを占めていて、健康なときは特に問題になりませんが、体調が悪くなると悪い働きをする菌です。代表的なものに、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌があります。

悪玉菌が増えてしまうのはどうして？

健康な人の腸内は、善玉菌と悪玉菌のバランスがある程度保たれています。一般的には、年をとると善玉菌が減り、悪玉菌が増えるといわれています。

しかし、若いからといって安心はできません。悪玉菌が増える原因には、肉や脂の多い食生活、喫煙、飲酒、便秘や、ストレスといった、さまざまな生活習慣の関与が考えられています。悪玉菌は、脂質や動物性タンパク質から有害な物質をつくります。悪玉菌が増えると、アンモニアやアミン、硫化水素といった有害な物質や発がん性の物質が増加し、血流にのって全身に運ばれるといわれています。悪玉菌の割合が高くなって腸内環境が悪化すると、肌荒れや、口内炎、下痢や便秘といった症状を引き起こします。

また、がん、糖尿病、うつ病、アレルギーなどのさまざまな病気に関連しているともいわれています。

悪玉菌を増やさないために何ができる？

良い腸内環境とは、悪玉菌をゼロにすることではなく、悪玉菌と善玉菌のバランスが整っていることです。悪玉菌を過剰に増やさないためには、まず悪玉菌が増えづらい環境をつくることや、善玉菌が活発になるような生活にシフトすることが必要です。

また、悪玉菌がつくりだした有害物質が、排便によって身体の外に排出されることも大切です。

まず、見直したいものは食生活です。悪玉菌は脂質や動物性のタンパク質をエサとして、有害物質を作り出します。肉や揚げ物、卵といった動物性タンパク質ばかりに偏った食事は、悪玉菌に快適な環境をもたらします。外食が多い、揚げ物が多い、肉ばかり食べているという場合は、食生活を見直し、食物繊維の豊富な野菜や果物を意識してとることが大切です。味噌や醤油、お酢や漬物、ヨーグルトといった発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。

また、大豆やバナナ、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖は善玉菌の働きを活発にして、腸内環境を整えることにつながります。毎日の食事にバランスよく取り入れていきましょう。

食生活以外の習慣として、アルコールやタバコ、運動不足なども腸内細菌のバランスを狂わせるといわれています。腸内環境の乱れは、おならのにおい、便秘や下痢といった症状がサインになります。腸内環境が悪くなっていると感じたら、日頃の生活を見直す機会にしましょう。

おわりに：生活習慣を見直して腸内環境を整えよう

腸内にはさまざまな細菌が住んでおり、人間の身体に害をもたらす可能性のあるものを悪玉菌と呼んでいます。悪玉菌が腸内に多い環境は、さまざまな病気につながるともいわれています。運動や睡眠、バランスのとれた食生活といった生活習慣を整えて善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えましょう。