睡眠の質を高めるメリットと役立つ対策2025.08.14

睡眠時間はきちんと確保しているのに、朝起きたときにぐっすり眠った気分がしない場合、睡眠の質が下がっている可能性があります。睡眠の質を高めることは、心身の健康を保つことにも役立ちますし、日常生活・社会生活にも影響してきます。この記事では、睡眠の質を高めることのメリットとおすすめの対策について解説していきます。

睡眠の質を高めるメリット

睡眠の質を高めることで、以下のメリットを得られる可能性があります。

疲労回復

成長ホルモンはおもに睡眠中に分泌され、睡眠の質にも関係しているといわれています。成長ホルモンには、新陳代謝を高め、疲労や傷の回復を促してくれる作用があります。また、心地よく目覚めるためには、質が高い睡眠をとれていることが影響します。

集中力の向上、学習・仕事の能率アップ

睡眠の質を高めることで集中力が高くなり、集中力を維持しやすくなります。また、脳機能も働きやすくなるため、仕事や学習の能率も上がりやすくなります。

ストレスの低減

質の高い睡眠は、ストレスによるダメージの回復を促し、ストレス耐性の向上にも関係していると考えられています。また、質の高い睡眠をとることで、睡眠不足によるストレスのダメージが軽減できます。

免疫機能の維持

睡眠と免疫機能には密接な関係があり、睡眠不足が続くと免疫機能が低下しやすくなります。質の高い睡眠をとって心身を休ませることは、免疫機能を維持することに役立ちます。

睡眠の質を高める対策

睡眠の質を確実に高めることは難しいですが、以下の対策は睡眠の質を高めることに役立つ可能性があります。

就寝前の行動を見直す

以下の行動をすることは、寝つきが悪くなり、睡眠の質を下げる可能性があるといわれています。強い光を見たり浴びたりしないようにして、就寝前に運動や飲酒をしたり、夜食を食べたりしないようにしましょう。

睡眠の質を下げる可能性がある行動

就寝前に運動をする
就寝直前に入浴する
就寝前にPC・スマートフォン・TVなどの画面の光を見る
就寝前に明るい照明で過ごす
就寝前に飲酒する・寝酒をする
夜食を食べる・就寝直前に夕食を食べるなど

寝具を見直す

普段使用している布団・マットレス・枕などの寝具が、自分の体に合っているかを確認し、重さ・硬さ・通気性・肌触り・快適さなどにこだわって選んでみましょう。

朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びると、体内時計が整いやすくなります。一般的には、日光を浴びた約14時間後に眠気が起こるようにリセットされるといわれています。朝日を浴びることを習慣化しましょう。

睡眠用アプリを試してみる

睡眠サイクルを記録するアプリ・目覚ましアプリ・睡眠中の心拍数をチェックするアプリなどは、睡眠の質を高めるために役立つ可能性があります。最近は、楽しみながら睡眠状態を管理できるアプリもあるので、いろいろ試しながら自分に合うアプリを見つけましょう。

リラックスできる音楽をかける

リラックスや睡眠を促す音楽をかけることで、寝つきがよくなる可能性があります。ただし、激しい音楽や楽しい音楽など、アップテンポの音楽は脳を興奮させてしまうため、睡眠前は控えるようにしましょう。

寝る前に適量の水を飲む

睡眠中は、発汗することで適切に体温を下げ、熟睡へと促します。就寝前は適量の水分を補給し、汗をかいても大丈夫なようにしておきましょう。

リラックスできる香りをかぐ

「良い香りをかぐ」ことで、心身がリラックスしやすくなります。自分の好みの香りでかまいませんが、ラベンダー・カモミール・ベルガモット・ジャスミン・サンダルウッド・ヒノキなどの香りは、リラックスしやすいといわれています。

悩みや不安を書き出す

布団やベッドに入ったときに、悩みや不安などが頭に浮んで眠れないという場合は、悩みや不安をメモ帳などに書き出しましょう。単語を羅列して書き出すだけでもかまいません。悩みや不安を実際に書く出すことは、ストレス対策にも役立ちます。

おわりに：就寝前の行動や寝具の見直し、できるところから改善を

睡眠の質を高めると疲労回復・集中力向上・ストレスの低減などが期待でき、日常生活・仕事・学習の面でもメリットがあります。睡眠の質は、就寝前の行動や寝室の環境、生活習慣を見直すことで高められる場合もあるので、まずはできる対策から試してみてください。

（medicommi 2025/07/29）