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女性に必要な栄養素~食事のアドバイス2018.08.17

北野原 正高

北野原 正高

きたのはら女性クリニック

女性に必要な栄養素を日々の生活で摂るためのポイントは

  • 炭水化物(糖質)の摂り方
  • 不足しがちな栄養素を理解し摂取する
  • タンパク質をしっかり摂る

です。

①炭水化物(糖質)の摂り方

炭水化物(糖質)はエネルギーとして重要な栄養素ですが、その摂り方には注意が必要です。

摂る量が不足しても、過剰になってもホルモンバランスが崩れ、生理不順、無月経、排卵障害を引き起こします。

「エネルギーとして必要な分はしっかり摂る」

「エネルギーとして消費できないときは摂取を控える」

「デンプン以外の糖質を制限する」

ことがコツです。

朝食はとても大切です。

その日の活動に必要な量を十分に摂取しましょう。

逆に、夜間~寝る前は糖質摂取を控えるようにしましょう。

特にデンプン以外の糖質は制限して、タンパク質や野菜などを摂取することをおすすめします。

②不足しがちな栄養素を理解し摂取する

次に、不足しがちな栄養素を理解しましょう。

私たち日本人は、主食といわれる、米、麺、パンだけで食事をすませることがあります。

そうすることで、タンパク質(アミノ酸)、鉄分をはじめとしたミネラル、ビタミンが不足します。

とくに女性では、鉄、ビタミンB群、タンパク質(アミノ酸)不足が様々な不調の原因になります。

脳の中で作られる神経伝達物質(セロトニン、メラトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、GABA)は、タンパク質を分解して得られるアミノ酸を材料にして作られますが、その過程でビタミンB群と鉄が必要です。

そのため、タンパク質、ビタミンB群、鉄が不足すると、

  • ストレスに弱くなる
  • 幸せ感や達成感が湧かなくなる
  • 意欲が低下
  • うつ
  • 不眠
  • 神経が興奮しやすくなる

などの症状が出やすくなります。

さらに、鉄は粘膜や子宮内膜の維持、コラーゲンの生成、脳内の神経伝達物質の生成に関わっています。

不足すると、
髪の質が低下・髪の毛が抜ける・口内炎・爪が割れやすい・湿疹・アザ・胃粘膜萎縮・歯肉出血・鼻アレルギー・くしゃみ・鼻水・肩こり・腰痛・背部痛・喉の不快感・物忘れ・イライラ/注意力/集中力低下・不眠・寝起きが悪い
などの症状が出やすくなります。

ビタミンB(B1,B2,B6,B12,葉酸,ナイアシン,パントテン酸,ビオチン)は、体内の代謝に必要な栄養素です。

エネルギーを取り出したり、疲労回復に不可欠です。低下すると慢性疲労の原因になります。また、脳、神経系で特に需要が高く機能を維持するのにも必要です。

葉酸は胎児の神経をまもり、脳の発育を助けます。

③タンパク質をしっかり摂る

タンパク質(アミノ酸)は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨など身体の構成要素であるだけでなく、消化やエネルギー代謝に関わる酵素や、病気などに対する免疫抗体、ホルモン、ヘモグロビンなどの原料として、人間が生きていく上で大変重要な栄養素です。

鉄とビタミンBは、サプリメントでおぎなうことも可能ですが、タンパク質は食事として摂取する必要があります。

タンパク質を5つのジャンル:肉・魚介・卵・乳製品・豆として覚え、その中から3つ以上の食材を、朝・昼・夜と毎食摂るよう心掛けましょう。

このようにタンパク質を積極的に食べることで、炭水化物だけでは摂れない様々な栄養素を摂ることが出来るようになります。

  • 炭水化物(糖質)の摂り方
  • 不足しがちな栄養素を理解し摂取する
  • タンパク質をしっかり摂る

以上のポイントを実践していただき、身体面やメンタル面でも、またホルモン的にも安定したより良い生活をお送り下さい。

北野原 正高

北野原 正高

きたのはら女性クリニック

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